Academie Relatieverslaving & Codependentie

Een maatstaf van emotionele en psychologische gezondheid is de mogelijkheid om de invloed van je emoties te reguleren. Als je emoties te veel invloed op je hebben, als je emoties het van jou overnemen, als je het moeilijk vindt om negatieve emoties los te laten, om de intensiteit van je emoties te verminderen, of om te schakelen van een negatieve emotionele toestand naar een positieve staat, dan heb je waarschijnlijk moeite met het reguleren van je emoties.

Wat veroorzaakt emotionele disregulatie?

Er zijn veel redenen waarom iemands emoties niet goed kunnen worden gereguleerd. Je kunt denken aan het opgroeien in een gezin waar de volwassenen ook geen goede emotie-regulerende vaardigheden hadden. Als je opgevoed wordt door ouders die bang waren om gepaste grenzen te stellen of als ze juist grensoverschrijdend waren, of als je ander trauma hebt ervaren, wat niet goed verwerkt wordt, blijft emotie-regulatie vaak iets moeilijks.

Hoe ziet ‘gezonde’ emotie-regulatie eruit?

Dit zijn voorbeelden van emotionele reacties, die “gezond” zijn:

  • Je bent gefrustreerd door je peuter, die op verschillende plaatsen in huis water aan het gieten is. Je haalt diep adem en realiseert je dat hij nog klein is. Je stuurt hem liefdevol naar de zandbak, waar hij met zijn gietertje kan spelen.
  • Je bent gefrustreerd door de persoon voor je in rij bij de winkel, die allerlei artikelen wil ruilen en de kassière die veel te traag is. Maar je beseft dat niet iedereen dezelfde vaardigheden heeft of dezelfde uitdagingen in het leven en je wacht geduldig.
  • Je bent ongerust over een familielid dat een uur te laat is op een feestje, maar je neemt aan dat het meer waarschijnlijk is dat alles in orde is en dat ze je bellen zodra ze kunnen.
  • Je voelt je boos, gekwetst en verraden omdat je man op een bedrijfsfeestje met een collega heeft gezoend, waarvan hij veel spijt heeft. Nadat je eerste woede is gezakt, begin je na te denken over de situatie en realiseer je je dat hij zijn eenzaamheid binnen het huwelijk naar jou heeft geuit en dat je dat genegeerd hebt. Op den duur ben je in staat om je eigen rol in de huwelijksdynamiek te onderkennen en begrip te voelen voor de leegte die er bij je man toe heeft geleid om elders troost te zoeken. Je weet dat mensen soms beoordelingsfouten maken. Je werkt ernaar toe om je relatie opnieuw op te bouwen. Of je beslist dat je liever ieder je eigen weg gaat, maar nadat je je woede geuit hebt, kun je weer op goede voet met hem omgaan.
  • Je bent geïrriteerd dat je aannemer je niet terugbelt, maar je begrijpt dat mensen soms druk zijn. Je geeft hem een redelijke hoeveelheid tijd en geeft een hartelijke follow-up.
  • Je vriendje maakt het uit met je. Je bent verdrietig en teleurgesteld, maar je zorgt goed voor jezelf en herinnert jezelf eraan dat je over de pijn heen zult komen en een partner zult vinden die een betere match voor jou is.

Hoe ziet ‘ongezonde’ emotie-regulatie eruit?

De reacties hieronder geven aan dat je wellicht problemen hebt om je emoties te reguleren:

  • Wanneer je peuter op verschillende plaatsen water aan het gieten is, schreeuw je tegen hem en zeg je dat hij “een stoute jongen” is en je straft hem.
  • Je zegt geïrriteerd tegen de persoon voor je in de rij bij de kassa dat ze geen rekening houdt met anderen en dat ze iedereen ophoudt. Je zegt ook tegen de kassière dat ze sneller moet zijn.
  • Wanneer je familielid te laat is voor een feestje, bel en app je de persoon meerdere keren. Wanneer je niet meteen iets terug hoort, maak je je zorgen dat er iets afschuwelijk is gebeurd, of word je boos omdat je je slecht behandeld voelt.
  • Wanneer je echtgenoot op een bedrijfsfeestje met een collega heeft gezoend, houd je maanden of zelfs jarenlang vast aan je woede, niet in staat om te vergeven. Veel dingen triggeren je: je emoties komen met volle kracht terug als je hoort dat iemand anders zijn/haar echtgenoot bedriegt, wanneer je ontrouw in een film ziet, of wanneer je echtgenoot iets onbezonnens doet.
  • Wanneer je aannemer niet snel terugbelt, laat je een bericht achter waarin je hem vertelt dat hij onprofessioneel is en de wijze waarop hij jou behandelt onaanvaardbaar is.
  • Je bent er kapot van als je vriendje het uitmaakt. Je belt hem meerdere keren per dag en dringt er boos op aan dat hij met jou afspreekt om er over te praten. Je vraagt om uitleg en smeekt hem om het opnieuw te proberen. Wanneer hij weigert, wordt jouw woede erger en val je uit.

Enkele manieren om je emotionele gezondheid te verbeteren

Werk met een goede therapeut aan het verwerken van je trauma’s

Als je bovenstaande “ongezonde” reacties herkent, heb je er misschien baat bij om met een therapeut te werken om de intensiteit van je emoties te verminderen en je emotie-regulerende vaardigheden te verbeteren.

Zorg goed voor jezelf

Zelfzorg is enorm belangrijk voor het behoud van emotionele welzijn. Zelfzorg omvat:

Positief tegen jezelf praten

Beoefen zelf-mededogen door op een ondersteunende manier tegen jezelf te praten — op de manier zoals je tegen een goede vriend zou praten die hetzelfde probleem ervaart.

Zorg dat je de slaap krijgt die je nodig hebt

Bij de meeste volwassenen varieert dit tussen de zeven en negen uur van ononderbroken slaap per nacht. Heb je moeite met slapen, lees artikelen over goede slaapgewoonten en maak ze onderdeel van je avondroutine. Luister naar ontspannende muziek of geleide meditaties voordat je gaat slapen.

Verbind met anderen

Goede zelfzorg omvat tijd doorbrengen met ondersteunende vrienden.

Voeding en lichaamsbeweging

Je lichaam de voedingsstoffen en energie geven die het nodig heeft, zal de gebieden van je hersenen, die verantwoordelijk zijn voor emotieregulatie, helpen beter te functioneren.

Vrije tijd en ontspanning

Regelmatig tijd besteden aan het doen van activiteiten die je leuk vindt, kan helpen om sterke emoties te reguleren.

Het is volkomen normaal om een scala van emoties te voelen en het verschilt per individu hoe sterk of frequent de emoties zijn. Maar wanneer negatieve gevoelens te intens zijn, of te lang blijven hangen, kan dit invloed hebben op je gezondheid en relaties. Door emotie-regulerende vaardigheden te leren en goed voor jezelf te zorgen, kun je meer vreugde en innerlijke vrede voelen en minder angst, stress, verdriet en woede.

Bron: goodtherapy.org